睡眠薬いらずの睡眠術

睡眠薬いらずの睡眠術

睡眠の役割

質のいい(ぐっすりと)睡眠ができた翌日、あなたのコンディションはどうだろうか?
体調が良い、思考力も高い、集中力の持続時間も長い、など仕事のパフォーマンスは上がるだろう。
これは明らかに睡眠が脳・体に良い影響を及ぼし、健康に繋がっていることを示している。この
章では眠っている間に身体に何か起こっているのかを見ていきながら、睡眠の役割を考えていく。

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睡眠の主な役割として、次の4つが挙げられる。

1.記憶の定着
勉強の後、睡眠を取ると記憶の定着が進むということを聞いたことがある人は多いのではないだ
ろうか。睡眠と記憶に関しては以下のような概念が提唱されている。

・レム睡眠中にエピソード(いつどこで何をしたのか)が記憶される。

・入眠直後のノンレム睡眠中に嫌な記憶を消去する。

・起床直前の浅いレム睡眠中に体で覚える記憶が定着される。

つまり、睡眠中に記憶が整理され、定着していく。また、嫌な記憶は消去されることも重要な睡
眠の役割である。記憶にとって睡眠は不可欠である。

2.ホルモンバランスを整える
睡眠中多くのホルモンが働く。睡眠とホルモンは密接な関係がある。
中でも、成長ホルモン(グロースホルモン)は誰でも聞いたことがあるだろう。この成長ホルモンは入眠直後の最初のノンレム睡眠時に最も多く出ることが分かっている。
睡眠不足の人は太ると良く言われるが、睡眠不足によって食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が抑えられ、食べ過ぎてしまうので太ると言われている。
また、ホルモンは生活習慣病とも密接な関係があり、睡眠負債の蓄積は肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病に直結する。さらに、認知症になりやすくなるという報告まである。
すなわち、質のいい睡眠は生活習慣病の最大の予防といえる。
また、ホルモンと免疫は深くかかわっており、睡眠負債→ホルモンバランスが乱れる→免疫低下となる。インフルエンザの予防接種等のワクチンの効き目も睡眠が乱れていると効力が低下する。

3.副交感神経を優位にし、身体を休める
睡眠の役割として最もピンとくるのは休息ではないだろうか。脳と体を休息させることは睡眠の大きな役割である。
良く知られる通り、人間の体は自律神経が常に働き、交感神経と副交感神経という二つのモードが代わる代わる優位に働いている。
昼間は仕事中など交感神経が優位に働いており、脳や筋肉、心臓の働きは活発となる。逆に質の良い睡眠を取ることができれば、睡眠中に副交感神経が優位となり、心臓や呼吸は安定する。
質の良い睡眠がとれず、交感神経が優位の状態が続くと、脳と体は疲労する。質の良い睡眠は自律神経の機能を調節し、脳と体を休ませてくれる。

4.脳のメンテナンスを行う
脳は頭蓋骨内に脳脊髄液という液体の中で保護されている。この脊髄液は1日4回入れ替わっている。そして入れ替わる際、古い脳脊髄液が排出されると同時に脳の老廃物が除去されることが確認されている。
睡眠負債が蓄積すると、脳の老廃物の排出がうまくいかず、脳のダメージの蓄積、更にはアルツハイマーなどの原因物質が溜まり、リスクが高まることが分かっている。
このように、睡眠は脳のメンテナンスを行うという重要な役割も担っている。

断眠実験 眠らないとどうなる?

睡眠の研究では、本来ならば眠っていなければいけない時間に刺激を加えて覚醒させ続ける(起き続けさせる)実験が行われることがある。これは断眠実験と呼ばれるが、この実験から睡眠の役割が分かることがある。ショウジョウバエを用いた実験では、遺伝子を組み替え、短時間睡眠のショウジョウバエの方が寿命は短いという報告がされている。
ちなみに、スタンフオード大学の研究グループが実施した実験に、男子高校生が不眠のギネス記録にチャレンジした、というものがある。結果、11日間眠らなかったそうだが、幻聴や被害妄想が出たりしたそうだ。
また、断眠は拷問の手法の一つであり、その際、精神に異常をきたしたという歴史上の記録はいくらでもある。
このように断眠は人にとって負の影響を及ぼすものであることが分かっている。これは、先はどの睡眠の役割を理解していると当然の結果といえる。
今紹介した断眠実験は極端な詣であるが、普段から、十分な睡眠を取れていないと、脳にダメージが蓄積することは間違いない。
次郎では質の良い睡眠を取るためのテクニックについて紹介していく。

眠るテクニック

実は睡眠は「知識」で改善できる。すなわち、睡眠の質を上げるために起きている間に調節できることがある。

睡眠において、いかにスムーズに入眠(眠りはじめ)できるかが重要視されている。これは、入眠直後の深いノンレム睡眠が脳や体に非常に良い影響を及ぼすと考えられているからである。
このスムーズな入眠過程に重要な役割を果たすのが体温と脳である。手足からの放熱によって深部体温かうまく低下すると入眠がスムーズにいく。また、脳の興奮状態は入眠を阻害するため、スムーズに大阪に移行するには脳の活動を抑える必要がある。
以下で、具体的に体温と脳の調節方法について説明する。

深部体温の調節
まず、体温の調節方法について話をする。ポイントは「上げて、下げる」である。深部体温は上がった分だけ、大きく下がろうとする性質がある。もうピンときた方もいるだろう。深部体温を動かす強力なスイッチが「入浴」である。
スタンフォード大学の研究グループの報告によると、40でのお風呂に15分間入ると、深部体温が0.5で上昇する。この0.5で上昇した深部体温がもとに戻るまでにかかる時間はおよそ90分である。その後にさらに深部体温が低下していく。
この研究結果より、就寝の90分前に入浴を済ませることで、深部体温の低下に合わせてスムーズな入眠ができる。可能であれば、入浴の時間を就寝時間から逆算して調節しよう。
しかし、多忙なビジネスパーソンが毎日就寝90分前に入浴を済ませることは厳しい。そんな時はシャワーを浴びるだけでも良い。湯船につかるときほど深部体温は上昇しないが、体温が下がり始めるまでに90分もかからないため、すぐに眠るときはシャワーだけでも効果が期待できる。

脳の活動の調整

脳の興奮は質の良い睡眠を妨げる。スムーズに脳を休息状態にすることが人眠のポイントである。例えば、旅先のホテルでなかなか眠りにつけなかったという経験がある方もいるだろう。環境が変わり、脳が興奮状態にあったため、なかなか眠れなかったのである。睡眠は外的な状況に非常に影響を受けやすい。
脳を休息状態に持っていくための研究はまだ十分でなく、実は科学的に解明されていないことが多い。
とはいえ、脳の興奮を抑える方法はある。それは、外界からの刺激を極力遮断することである。
それは、就寝前の過度な運動や深夜の食事、スマホやパソコンなどが挙げられる。

・ 深夜の運動
先ほどの体温に関連するが、軽い運動によって体温を上げるのはスムーズな入眠にとって良い影響を与えそうだが、汗だくになるほどの運動は、脳を興奮状態に陥らせ、むしろに入眠を阻害する。逆に起床時の脳のスイッチとして、朝日を浴びながらジョギング等をすることをお勧めする。

・スマホやパソコン
スマホやパソコンの画面を就寝直前に見ることは睡眠に悪影響を及ぼす。プルーライトは睡眠に悪いとよく言われるが、実はスマホやパソコンの悪い影響はブルーライトよりも、操作することによる脳の刺激の方が大きいと考えられる。もちろん、光は脳を活性化させる働きがあるので、夜に強い光の刺激を受けるのは極力避けたいところである。
上記の深部体温の調節と脳の活動の調整を合わせて、就寝90分前に入浴をし、その後はスマホやパソコンの画面を見ずにマッサージなどしながらリラックスして過ごすことでスムーズな入眠が手に入る。
忙しくて、就寝90分前に入浴できないときは、シャワーだけでも代用が可能である点も押さえておいて頂きたい。

眠りを操ることはできる!?

これまで見てきたように、睡眠の研究は着実に進んでおり、そのメカニズムも脳や神経、あるいは覚醒に影響する脳内物質(オレキシンと呼ばれる)の特定までされている。そのおかげでどういった行動がどのように眠りに影響を与えるかが分かってきている。
睡眠は知識で改善できる、これが睡眠研究者の考えであり、実際に実行してみると睡眠の質が改善する。これは、睡眠を操ることができるということを示している。
眠りを操るキーワードとして、食事・サブリメント・体温・体内時計・光など様々な要因がある。このブログではすべてを紹介できないが、これらをご自身で興味をもって調べていただくことを強く勧めたい。

世界中のビジネスパーソンは睡眠メンテナンスを始めている

食事に気をかけ、ジムに通って体を鍛えて、健康管理をするのはビジネスパーソンの常識となっている。ここまで読んでいただいた読者の方はお分かりだろうが、実は食事や筋トレよりも健康管理をする上で忘れてはならないことがある。それはもちろん、睡眠である。
世界中のトップビジネスパーソンやアスリートは睡眠を重要視している。言い換えれば、睡眠を大切にできていない人間はトップになれないといっても過言ではないだろう。なぜなら、質の良い睡眠が、日中の質の良い覚醒に直結するからである。
「休まなくても気合で乗り越えられる、平気だ」といって、睡眠を削り、日中の仕事を押し通すような人間はもはや時代遅れであり、今や世界では睡眠メンテナンスがすでに始まっている。その方が良い成果を出すことができるからである。

眠りについての意識を高めることで、毎日が良い方向に変化していくであろう。今日から睡眠メンテナンスを始めてみてはいかがだろうか。

まとめ 睡眠はすべての基礎である

日本で満足のいく睡眠ができている人は3人に1人といわれているが、睡眠について真剣に考えている人は少ないと思われる。むしろ、多忙なビジネスパーソンは眠る時間を惜しんで、真っ先に睡眠を削ることを考えているのではないだろうか?日本は世界一の睡眠負債国でありながら、睡眠研究の成果が広く一般に浸透していない。
このブログでは、睡眠に関する研究などをほんの少しであるか、紹介した。ただ、必要な睡眠時間などは人それぞれであり、個人差がある。すなわち睡眠に「絶対解」はない、というのが睡眠研究者の見識である。睡眠に関する興味を持ち、それぞれが自らの睡眠に真剣に接していくことが不可欠である。
このブログでは睡眠の役割と眠るためのテクニックについて焦点を当ててきたが、睡眠には日中の活動も大きく影響する。眠る方法だけに着目するのではなく、このブログで紹介したテクニックを踏まえて、24時間サイクルで睡眠をコントロールするという点に留意頂きたい。
睡眠研究に関する本は書店でたくさん売っている。本文で述べたように睡眠は知識で改善可能である。このブログに目を通して頂いたことをきっかけとして、自ら睡眠の勉強を行い、最高の睡眠を手に入れて頂ければ幸いである。

 

 

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