100%回復する睡眠法

圧倒的に元気になれる睡眠

毎日ぐっすり寝れていますか?

そう聞かれて、迷わずYesと答えられる人は、現代では少ないかも知れません。「睡眠が足りない」と感じている方「たくさん寝ているはずなのに疲れが取れない:こと嘆いている方逆に「毎日4時間睡眠」なのにスッキリー・という方もいるのではないでしょうか。たまには暖かい布団で時間を気にせずゆーっくり寝たい・・・なんて思いながら眠い目をこすって出勤している毎日ですよね。

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でも実は、睡眠って量の問題だけではないようです。どんな質の睡眠をとっているのか、それがあなたの日常の土台を作ります。考えてみると、人にもよりますが、仕事をしている時間か睡眠をとっている時間が1日のほとんどを占めています。それが365日、最期の時を迎えるまで続きます。つまり、睡眠は人生を形作る大きな構成要素だと言えるのです。睡眠の質を疎かにしてしまうと、フィジカル面でもメンタル面でもさまざまな弊害を引き起こしてしまいます。毎日の睡眠が少しでも良いものになるよう、一緒にチェックしていきましょう。

睡眠って大切

睡眠が大事だなんて、おそらくほとんどの人間が本能的に知っていることだと思います。

では、皆さんは普段どのくらい寝れているでしょうか?
総務省が行った「平成23年社会生活基本調査」によると、日本人の平均睡眠時間は【7時間42分】だそうです。
男性:7時間49分
女性:7時間36分

平均‥7時間42分
(引用元:総務省)

少し意外ですが、男性の方がややたっぷり寝ているんですね。

年齢階級別にみると、45〜49歳が7時間3分と最も短く、次いで50〜54歳が7時間6分などとなっていて、85歳以上が9時間40分と最も長いようです。
平均である事を考えると、働き盛りの男女は6時間代後半〜7時間代前半がほとんどのようですね。
ちなみに男女別にみると、25〜29歳を除く全ての年齢階級でなんと女性よりも男性のほうが睡眠時間が長く、特に45〜84歳で

女性より20分以上長くなっています!

平均寿命が女性の方が大幅に長いことと関係かおりそうな感じですね。
あれ、意外と日本人寝てるな〜と感じた方、実は日本はこれでも世界的みると短時間睡眠民族なのです。

日本‥男性7時間3分/女性6時間56分
ノルウェー‥男性6時間57分/女性7時間20分
スペイン‥男性7時間32分/女性7時間34分
スウェーデン‥男性7時間4分/女性7時間18分
イギリス‥男性7時間34分/女性7時間45分
フィンランド‥男性7時間24分/女性7時間34分
フランス‥男性7時間46分/女性7時間55分
ドイツ‥男性7時間13分/女性7時間27分
(引用元‥厚生労働省)

ほとんどが日本よりも睡眠時間が長いですよね。
ちょっと気になるのが、他の国では女性の方が睡眠時間が長いことです。笑
アップルの創業者であるスティーブ・ジョブズ氏は、かつてスタンフォード大学で行ったスピーチでこのように語っていました。
「この地上で過ごせる時間には限りがあります。本当に大事なことを本当に一生懸命できる機会は、2つか3つくらいしかないでバリバリのビジネスパーソンこそ、睡眠時間を一番削りたいと考えるのかも知れません。「寝なくても大丈夫な体だったらどんなによかったか・・」追われる期限や納期を目前にした時、何度か頭を抱えた方もいるのではないでしょうか。世界の偉人にショートスリーパーが多いのも事実です。確かに睡眠時間が少なく済めば、より多くのことをできるでしょう。でも「無理して」なるものではありません。睡眠は1日の大半の時間をかけるよう遺伝子に刻まれているいる位ですから、人体に多大な影響を及ぼしています。

量ではなく質を意識してみると、長い時間をダラダラ眠るより短い時間で効率よく睡眠をとり、スッキリ朝を迎えられます。

睡眠の仕組み

人が眠りにつく時、性質の違う2種類の状態に陥ります。

1つが【レム睡眠】、そして【ノンレム睡眠】の2種類で、それぞ
れの性質が違います。

・浅い眠りで脳が活発な【レム睡眠】
・深い眠りの【ノンレム睡眠】

深い眠りと浅い眠り、これらは一定のリズムで繰り返されます。
一つずつ紐解いてみましょう。

【レム睡眠】
睡眠中の状態の1つで、実は人は睡眠中は脳と体が別々の睡眠状態になります。
このレム睡眠とは、体は深い眠りについている状態に対し、脳は覚醒状態でこの時は何と眼球も活発に動いています。
想像したらちょっと怖いですよね(笑)
体が深く眠っているのに対し脳は覚醒している為、夢を見やすく、金縛りにも遭いやすい野がこのレム睡眠です。
体は深い睡眠状態なので筋肉疲労の回復には適した状態であり、脳は働いている状態の為に、レム睡眠の時はすっきりした状態で目を覚ます事が出来ます。パッチリ目が覚める時はレム睡眠中だったということですね♪ちなみに脳が働いている状態の為に夢を見やすくなっていますが、その状態で夢と現実の区別がつかなくなり、夢で見ている行動をそのまま現実で行ってしまう事をレム睡眠行動障害と呼びます。例えば怖い夢を見て大声を上げたり、車を運転している夢を見て手が動いたり、中には走り出したり暴れ出したりするようなケースも。ここまでいくとこれは「ねぼけ」ではなく「レム睡眠行動障害」の疑いがありますので病院に相談してくださいね。男女比で言えば、男性の方程、レム睡眠行動障害に陥りやすいと言われています。ちなみにレム睡眠の特徴は、哺乳類と鳥類にしかありません。

【ノンレム睡眠】浅い眠りのレム睡眠に対し、こちらは深い眠りのノンレム睡眠。こちらは眼球がぐるぐる動くことはありません(笑)ノンレム睡眠は1から4段階に分かれた睡眠状態が特徴で、4段階目の睡眠が一番深いノンレム睡眠から、浅い眠りから深い眠りに進み、その後は徐々に浅い眠りに戻りつつレム睡眠に移行します。そしてレム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返えされ、一晩の睡眠でレム睡眠が4から5回繰り返されるのが通常です。 このノンレム睡眠時は体の機能が低下しており、脳が熟睡した状態 に陥るので夢を見ていても覚えている事は難しいでしょう。「何か夢を見たはずなんだけど覚えてない・・」っていう時はノンレム睡眠だったのかも知れませんね。体も眠っている状態ではあるのですが、筋肉の活動は続いています。しかし脳は眠っている状態の為、強制的に起こされると体がついていけず脳の活動も鈍い為にいわゆる寝ぼけ状態となります。このノンレム睡眠時にストレスなど疲労が回復されていき、ホルモンが分泌されています。ちなみに居眠りのほとんどがこのノンレム睡眠の状態です。授業中の居眠りの後やけにスッキリするのは深い眠りを効率よくとっていたからなのですね。笑入眠してしばらくはノンレム睡眠が続き、そのまま3時間続くと言われています。疲れを取ろうと考えるなら、最低でも3時間は睡眠を取る事が必要になります。

睡眠不足だと困ること

まずは睡眠【質】不足が及ぼす悪影響について考えてみましょう。

寿命に及ぼす悪影響

実は睡眠不足は寿命にも関わるというデータが出ているのです。
しかし、これは短時間睡眠だけではなく睡眠時間が長すぎても悪影響がるようです。
日本の共同研究グループが、11万人の日本人を対象に1988年から1999年まで11年間行った、睡眠時間と死亡率の関係についての追跡調査結果が発表されました。

またこれに先駆けて、カリフォルニア大学の研究グループが、100万人以上を対象に1982年から1988年まで6年間行った睡眠時間と死亡率の関係についての追跡調査結果を発表されています。この2つの研究によって、睡眠時間と死亡率の関係が明らかになりました。日本の研究チームの発表によると、被験者11万人の平日の睡眠時間を1時間ごとに区切り、年齢調整をしたうえで11年後の死亡率を比べると、男女とも7時間睡眠の人が最も死亡率が低いという結果でした。

・睡眠時間が短い場合の死亡率
平日の睡眠時間が4時間30分未満の人の死亡率は、7時間睡眠の人と比べると男性で1.62倍、女性で1.60倍に。

・睡眠時間が長い場合の死亡率
平日の睡眠時間が9時間30分以上の人の死亡率は、7時間睡眠の人と比べると男性で1.73倍、女性で1.92倍。つまり、7時間睡眠(6時間半以上〜7時間半未満)の人の死亡率が最も低く、7時間より短くても長くても死亡率が高くなることが分かりました。カリフォルニア大学の100万人追跡調査でも、日本の追跡調査と同じ結果が出ています。つまり、6時間半〜7時間半未満の睡眠が理想ということですね。睡眠時間が短めの日本人ですが、一応はこの理想の睡眠時間をクリアしているようです。

たくさん寝てるから良いというわけでもないみたいです。

睡眠不足は太る?

睡眠不足はなんと肥満にも影響します。
一見関係ないように思われますが、大いに関係しているのです。
米コロンビア大学の研究チームによると、睡眠時間が少ない人ほど大りやすい傾向があり、最大で73%も肥満の危険があるとアメリカ肥満学会で発表されています。
アメリカで健康栄養調査に参加した1万8000人の32〜59歳のデータを分析し、睡眠時間が7〜9時間の人に比べて肥満になりやすい人の割合を計算した結果がこちらです。

食欲が増すのはグレリンというホルモンの影響で、満腹感を得られるのはレプチンというホルモンの影響です。この2つは互いにブレーキとアクセルのようにバランスを取り、どちらかが減るとどちらかが増えるよう分泌されます。レプチンのほうが増えれ食欲が抑えられるので痩せやすい体質になりますし、グレリンのほうが増えれば食べても食べてもお腹が減る太りやすい体質になってしまいます。ダイエットをしている人からすればレプチンと仲良くしたいところですが、最悪なことに睡眠不足になるとレプチンが減少し、逆に食欲を増すグレリンが増えて、太りやすい体質になる事がわかっているのです。睡眠不足が続くと、どか食いや間食が増えるのはそのためです。

受験勉強や残業中って、なぜかやけにお腹が減るよな、という経験をしたことがある方も多いはずです。
食べる量を抑えたければ寝てしまえばいい!!
そういうことです(笑)

睡眠不足は糖尿病の原因に?

なんと糖尿病の一因に睡眠不足があるということが分かっています。
糖尿病とは、インスリンの分泌が減ったり効きが悪くなったりして高血糖状態が続くことによって、全身の血管や神経などにダメージを及ぼしていく病気です。

なぜ、睡眠不足になると糖尿病のリスクが高まるのでしょうか。睡眠不足は、交感神経を活発にするホルモンの分泌を増し、血糖・血圧・心拍数を上昇させます。そしてこのホルモンは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効きを悪くしてしまうのです。また、先述したように睡眠不足により、食欲を増進させるホルモン【グレリン】の分泌が増え、たくさん食べてしまう状態に。すると、ただでさえインスリンの効きが悪く血糖値が上昇傾向がなのに、食べてしまうことによってさらにカロリー摂取量が増え血糖値が上昇。そして糖尿病が誘発されてしまうのです。

またそれに加え、慢性的な睡眠不足になると当然ながら日中は眠気に襲われ無気力状態になるため、運動不足になりやすくなります。今すぐ布団で眠りたい・・・と思っている時に、運動なんてしようと思うのは至難の技ですよね。
運動は血糖や血圧を下げることができるので、運勲不足も糖尿病のリスクを高めるのです。
また、睡眠不足が高血圧のリスクも高めるという研究結果もあり、高血圧と糖尿病は相互に悪影響を及ぼすため、すでに糖尿病を患っている場合には特に睡眠不足に注意が必要です。

睡眠不足はうつ病の原因に?

国立精神・神経医療研究センターでは14名の健康な成人男性に、

それぞれ5日間十分な睡眠と4時間半程度の睡眠をとらせ、メンタルヘルスにどのような影響が出るか実験を行いました。たっぷり睡眠をとっている期間と睡眠不足の期間中、幸せ・ニュートラル・恐怖の感情を表した写真を見せ脳の活動を調べるという調査です。調査の結果、睡眠不足時に恐怖を表した表情の写真を見ると左扁桃体という記憶や情動の制御を司る部分が活発になり、一方で幸せな表情をしている写真を見ても、感情や好悪を司る扁桃体が活発になることはなかったそうです。ここからわかることは、つまり睡眠不足はネガティブな刺激に反応しやすくなるということです。ではなぜ睡眠不足が精神面に影響を及ぼすのでしょうか。

内側前頭前野という脳のパーツは、普通の状態では扁桃体が活発になりすぎないよう働きかける部分で、感情が高ぶってもそれを抑える役目をしています。しかし、睡眠不足になると内側前頭前野と扁抗体のつながりが弱まってしまい、扁桃体の活動が増大。つまり睡眠不足が続けばそれだけ少しのストレスで抑うつや不安が生まれやすくなるのです。睡眠不足の時って、普段はどうでもいいようなことでイライラしたり悲しくなったりしませんか?それにはこのようなメカニズムがあったのですね。

ちなみに以前の研究ではうつ病や社会不安障害、統合失調症などの患者はこれらの脳の機能が弱まっているという結果もあるそうです。人間はわずか5日であっても睡眠不足によりうつ病と同じような状態になってしまうということですね。なんか最近気分が優れない・・毎日楽しくない・・と感じ始めたら、まずはぐっすり寝てみてから考えてもいいかもしれません。もしかしたらそのネガティブな思考は睡眠不足が原因かも?

どんな睡眠が理想?

睡眠不足や睡眠質不足が体に悪影響を及ぼすということは知っていただけたかと思いますが、では具体的にどんな睡眠を取ることが理

想なのでしょうか。たくさん寝たはずなのに逆に体が重い・・・なんて経験もお有りかもしれません。ただ単にたくさん寝ることが良いというわけでもなさそうですよね。基本的には、日中眠気を感じることなく活動できていれば十分な睡眠時間が確保されていると考えていいようです。極論を言えば、個人差も大きいので睡眠時間は何時間でも構わないと言えるかも知れません。しかしかといって、毎日3時間の睡眠で一生健康に暮らしていけるというわけでもありません。最も重要なポイントは、睡眠時間の「量」よりも「質」なのです。

理想の睡眠「量」は人それぞれ。
まずは自分はどんな睡眠タイプなのかを知ることが大切です。

①ショートスリーパー(短眠者)
ショートスリーパーとは、だいたい6時間以下の睡眠の人のことで
す。
ここで注意なのは、単に寝る時間が確保できなくて睡眠時間が短い
人ということではありません。
短い睡眠時間でも、メンタルの不調や眠気を感じず、健康的な生活
を送ることが出来る人、ということです。

②ロングスリーパー(長眠者)
ロングスリーパーとは、睡眠時間が長く必要で、だいたい9時間以
上眠ってしまう人のこと。

③平均睡眠時間の人
これらの人は、ショートスリーパーでもロングスリーパーでもなく、7時間〜9時間程度の平均的な睡眠時間がちょうど良いと感じる人のこと。無理に長く睡眠をとろうとせずに、自分の本来持っている睡眠のタイプを観察してみましょう。どんな睡眠をとった時が一番調子がいいのか、意識してみてください。目覚まし時計をかけて無理やり起きるのでははなく、自分の睡眠のリズムを掴んで、レム睡眠中に自然とスッと心地よく目覚めることが理想の起き方です。そのためには、ホルモンバランスを整える習慣づけが重要です。

睡眠の質を高める方法

では、どんなことをしたら睡眠の質が高まるのでしょうか。
ここでは簡単に実践できるいくつかのコツをご紹介しちやいます。

朝日を浴びる
ホルモンバランスを整えるためには、毎朝太陽の光を浴びる習慣をつけることが有効です。
太陽光を浴びると、【セロトニン】というホルモンが分泌されます。
このセロトニンは精神面に大きな影響を与え、心身の安定や安らぎに関与することから、「幸せホルモン」とも呼ばれているんです♪
朝日を浴びて体内時計をリセットすることが大切です。

寝る前の食事は避ける
就寝時には体内で消化活動が終わっていることが理想的です。
起きると胃もたれがする・疲れが取れない、なんていう時は就寝前
にしっかりと食事を摂ってしまっていませんか?
家に帰ってから就寝までの時間がどうしても短くなってしまう時
は、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておくことがベター。

ぬるめ入浴のススメ
忙しいとシャワーだけになりがちですが、体をじっくり温めること
で緊張をほどきリラックス効果を期待できます。
ぬるめのお湯は、副交感神経のはたらきを高めて体の回復を促進し、
血圧もさげて、気持ちをリラックスさせてくれます。

自然な入浴剤を入れたり、好きな香りのアロマオイルを使ったり。

みかんなど果物の皮を乾燥させて、お風呂に入れるのもオススメで
す。

のぼせてしまうくらい長湯だと逆効果です。
頭を洗っては湯船に、顔を洗っては湯船に、といった感じで、1回
の入浴で、2〜3回にわけて湯船につかるのがコツ。

38度ほどのぬるめのお湯に5〜30分つかってみましょう。

入浴は寝る前が効果的で、お風呂からあがって、30分〜1時間後
に眠りにつくと寝つきもよく、眠りも深くなります。

休日などは、寝る前に限らずに、時間に余裕があって気分的にゆっ
たりできる時間に入浴するのもオススメです。

寝る前のホットドリンク
温かい飲み物は内臓から体温上昇を促します。
体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、一旦体温を上
昇させることで睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。
安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。

・白湯
胃腸や腎臓に負担をかけずに体を温めることができます♪

・生姜湯
ショウガは体温を上げる効果があり、体の末端まで温めて睡眠の質
を高めます。
ちなみに市販のものは砂糖が多く含まれていることもあるので、白
湯十ショウガパウダーなどの組み合わせがおすすめです。

・ルイボスティー

ノンカフェインなので寝る前に飲むにはとてもオススメ。

・カモミールティー
カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われてい
たとされ、心身ともにリラックスしてくれる香りが特徴です。
カモミールティーから立つ湯気は鼻づまりの改善をもたらし、睡眠
時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。
風邪気味で鼻が詰まっていて眠りにくいとお困りの方は是非試して
みてください♪
交感神経から副交感神経優位へ切り替えるときにとても効果的とさ
れています。

アプリを使った睡眠リズム作り
個人的にもオススメなのがこちら。今睡眠アプリが数多くリリース
されていますが、レム睡眠・ノンレム睡眠のリズムを目で見て確認
出来るので、自分の睡眠タイプを割り出すのに一役かってくれます。

また、中にはスッキリ起きやすいレム睡眠時にアラームを鳴らして
くれる機能があるものも。
色々試しましたが、レム睡眠時に起きると朝が嫌いな自分でもびっ
くりするほどすんなり起きることが出来ました。
さまざまな種類があるので、使いやすいものを見つけて試してみて
ください♪

朝食はしっかりと、夕食はタンパク質を
朝食は、朝に体を目覚めさせる材料となり、日中動くための予予ル
ギーとなります。
朝に弱い方は抜きがちな朝食ですが、騙されたと思って朝食の習慣
をつけてみてください。

また夕食のメニューをタンパク質中心にすることで、食べたタンパ
ク質が体を作る材料になったり、良質な睡眠に不可欠な幸せホルモ
ン・セロトニンの材料となります。
そのセロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ること
ができず、食物から摂ることが必要ないわゆる必須アミノ酸です。
トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解されます。
肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質
を積極的に摂取しましょう。

逆に就寝前には避けたいこと
・熱いお湯に浸かる
「あ〜熱い・・・」と感じてしまうような熱いお風呂やシャワーが好き
という方は日本人には多いかもしれませんが、寝る前にはやめてお

いた方が良さそうです。
熱いお湯は交感神経を優位にしてしまうので、逆に目が覚めてしま
います。
朝シヤキッと起きたい時には有効ですので、夜はぬるめ、朝は熱め
のお湯がオススメです♪

・アルコールの摂取
寝酒として一時的に眠りに入りやすくなるアルコールですが、実は
睡眠が浅くなるといわれています。
お酒飲んだ翌日は、あまり疲れが取れていなかったりぐっすり眠れ
なかったりしませんか?
そして利尿作用によって夜トイレに行く回数が増えるので睡眠が途
切れがちになります。

・カフェインの摂取
コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど、覚醒作用を持つカフェ

インを含む飲食物は、入眠や深い睡眠の妨げとなります。
就寝前3〜4時間(敏感な人は5〜6時間)は避けた方がベターで
す。

まとめ

睡眠は量ではなく質が大変重要であることが上述からご理解いた
だけたと思います。

日中少なからず眠いと感じている方は、睡眠の量あるいは質が足りていない可能性があります。

それをそのまま放置してしまうと、体の不調ひいてはメンタルヘルスの不調をきたしてしまいます。

うつ気味の方、日々感情が優れない方、不安定な方はまず睡眠を見
直してみると、思いのほか改善するかもしれません。

忙しくて寝る暇が中々ない!という方は、睡眠の質を高めることを
意識してみるとショートスリーパーになれるかも?

日常のちょっとしたことで睡眠の質を高めることが出来ます♪
ぜひお試しください!

 

 

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